生命在于運動。在良好的營養支持下，科(kē)學(xué)的運動對健康生活至關重要。

我們是否應該盡量少吃主食，以便通過運動來燃燒脂肪？

營養物(wù)質(zhì)包括蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物(wù)、維生素、礦物(wù)質(zhì)和水。我們日常工(gōng)作(zuò)和生活所需的能(néng)量來自蛋白質(zhì)、脂類和碳水化合物(wù)的氧化代謝(xiè)。

碳水化合物(wù)不僅是身體(tǐ)的主要能(néng)量來源，也是你運動時的重要能(néng)量供應。當充分(fēn)攝取時，它們将進一步合成運動所需的糖原，并儲存在肌肉和肝髒中(zhōng)。但如果葡萄糖太多(duō)，碳水化合物(wù)就會合成脂肪并儲存在體(tǐ)内。

因此，與運動相匹配的适當營養在于選擇适當類型的富含碳水化合物(wù)的食物(wù)并控制其攝入。

人體(tǐ)的能(néng)量消耗主要分(fēn)為(wèi)三類：維持基本代謝(xiè)、從事體(tǐ)育鍛煉和食物(wù)的熱效應。能(néng)量攝入不足會引起饑餓感，降低體(tǐ)力和工(gōng)作(zuò)效率；而攝入過多(duō)則容易導緻肥胖和相關的慢性疾病。對于經常運動的人來說，建議每天的碳水化合物(wù)食物(wù)占其能(néng)量供應的50%到65%。

小(xiǎo)貼士:

如果你的目的是通過運動減肥，建議你在控制總能(néng)量攝入的同時，少吃能(néng)在短時間内提高血糖水平的單糖（如白砂糖、紅糖、冰糖、果糖漿等）。你可(kě)以選擇含有(yǒu)低升糖指數的複雜碳水化合物(wù)的食物(wù)（如粗糧和土豆）。

如果我想增加肌肉，是否需要增加蛋白質(zhì)的攝入？

肌肉生長(cháng)是多(duō)種因素的結果。單純的飲食不能(néng)讓你獲得強壯的肌肉。如果你每天隻是坐(zuò)在沙發上看電(diàn)視，吃更多(duō)的蛋白質(zhì)也不會幫助你增長(cháng)肌肉。它隻會堆積脂肪。

為(wèi)了增長(cháng)肌肉，需要将一定強度的阻力運動與均衡飲食相結合。

研究發現，低強度阻力運動訓練（≤50% 1RM）足以維持或增強肌肉力量和增長(cháng)肌肉，但高強度阻力運動訓練（80% 1RM）可(kě)以達到最大的力量增長(cháng)。運動負荷不足通常不能(néng)增加瘦體(tǐ)重，隻有(yǒu)高容量阻力運動才能(néng)做到這一點，而且至少要持續三個月。

*RM(Repetition Maximum)最大反覆次數，指的是在一定負荷下，能(néng)進行動作(zuò)的最大次數。1RM是指每次可(kě)承受的最大負荷, 即隻能(néng)恰好做到一下的負荷，10RM代表隻能(néng)做到10下，第11下無法完成的負荷。

即使進行高強度的專業運動訓練，推薦的蛋白質(zhì)攝入量也不應超過普通人每天的兩倍。還應注意的是，攝入過多(duō)的蛋白質(zhì)可(kě)能(néng)會增加腎髒的代謝(xiè)負擔。

小(xiǎo)貼士：

對于一般的運動，你隻需要在日常飲食中(zhōng)增加少量的蛋白質(zhì)。例如，你可(kě)以在運動後喝(hē)杯低脂牛奶來補充蛋白質(zhì)。

有(yǒu)沒有(yǒu)一種飲食計劃可(kě)以使運動更容易？

如果你經常覺得運動困難，除了檢查你的運動強度是否過高外，你還應該檢查你的飲食：你的飲食是否規律？你是否在空腹時進行鍛煉？你的飲食計劃是否包括大量的碳水化合物(wù)？

根據中(zhōng)國(guó)居民(mín)膳食指南的建議，合理(lǐ)的日常飲食應包括主食、蔬菜、水果、畜肉或水産(chǎn)品、牛奶、蛋類和豆制品、油和足夠的水。

小(xiǎo)貼士：

如果要進行高強度的運動，可(kě)以在開始前一小(xiǎo)時左右補充一餐總能(néng)量為(wèi)200～300千卡、富含碳水化合物(wù)的食物(wù)，并增加水分(fēn)，保證運動中(zhōng)的能(néng)量供應。

不要忘記從當天的主食中(zhōng)拿(ná)走這部分(fēn)能(néng)量，以控制每天的總能(néng)量攝入。